Объявления Кривой Рог -
Вы находитесь: Кривой Рог » Интересно » Увеличение силовых показателей в становой тяге
12-02-2019, 09:58, просмотров: 35, Раздел: Интересно    
Становая тяга – одно из базовых упражнений пауэрлифтинга или «троебория». Увеличение силовых характеристик является хорошим показателем прогресса. Однако многие сталкивались с таким понятием, как «застой» или «плато». Если при весе 90 кг вы не тянете 200 кг, даже не думайте о том, чтобы прибегать к использованию андрогенных препаратов. Лучше купить спортивное питание, например, здесь.

Увеличение силовых показателей в становой тяге


Давайте разберем, как увеличить силовые показатели в становой тяге.


Вес, который вы в состоянии поднять один раз, называется «один полный максимум» (1МП). Важно, чтобы техника выполнения движения была идеальной, в противном случае возможны травмы или появления грыж. Если при выполнении становой тяги вы сильно сутулитесь, значит, вес лишком большой.

Ключевые факторы


Время восстановления после тренировки, где вы потянули 85-100% от 1ПМ – минимум 21 день. Если вы придёте в зал через неделю и попробуете потянуть вес больше, то в лучшем случае вас ожидает разочарование, а в худшем – перетренированность. На практике, чтобы становая тяга росла, необходимо работать с весами 35-80% от одного полного максимума.

Для начала необходимо укрепить силовую выносливость. Эта характеристика позволяет мышцам длительнее время находиться в напряжении. Период на укрепление силовой выносливости длится примерно 8 недель. Количество подходов – от двух до шести. Количество повторений – от восьми до двадцати. Вес – от 35 до 60% от одного полного максимума. Чем больше вес, тем меньше повторений и подходов.

Далее, чтобы показатели в становой тяге росли, необходимо пройти так называемый период силы. Он длится 20 недель:

  • 2-6 повторений в подходе

  • 2-6 подходов

  • работа с весами 61-80% от 1МП


Далее увеличиваем взрывную мощь в становой тяге.

  • 6-8 подходов

  • 1-3 повторения в подходе (чем больше вес, тем меньше повторений)

  • Работа с весами 35-60% от 1МП

  • На штангу вешаем цепи или резиновые жгуты. В данном случае, чем выше штанга будет подниматься, тем больше будет вес, что тренирует именно взрывную мощь

  • Длительность периода – 1-2 недели


Выход на пик силы:

  • 1-2 недели

  • Работа с весами 80-95% от 1МП

  • Количество повторений в подходе – 1-5

  • Количество подходов в становой тяге – 1-2


Увеличение силовых показателей в становой тяге

Увеличение весов на штанге


Мы ориентируемся не на вес на штанге, а на количество подъемов за тренировку – КПШ (количество подъемов штанги). Например, вы сделали за эту тренировку сто подъёмов (10 подходов по 10 раз). Если вы чувствуете, что можно было бы сделать еще подходик, значит, вы спрогрессировали, и добавлять нужно не КПШ, а вес, в рамках повторений и подходов в зависимости от силового периода. Если же ваша становая тяга пока не готова к прибавке веса, в таком случае добавляем КПШ.

Восстановление


Рацион атлета должен состоять из качественных белков, жиров и углеводов. Если какой-то из нутриентов отсутствует, в организме возникает дефицит, что неизбежно ведет к падению существующих результатов или просто к плато.

Спортсмен должен спать не менее шести часов, а иногда и восьми часов. Также следует учитывать физиологические особенности. Например, если лечь спать в два часа ночи, а проснуться в час дня, то никакого прогресса не будет, так как катаболические процессы, которые активизируются в восемь утра, попросту разрушат мышцы.

Касательно спортивного питания для прогресса в становой тяге действуют такие же принципы, как и для прогресса силовых в целом. Самой полезной добавкой будет креатин – он в первую очередь полезен для выхода из периода плато, но также его можно употреблять и в рамках обычных тренировок (на силу и выносливость). Креатин повышает силовую выносливость, позволяя задействовать больше АТФ. На практике, количество повторений в одном подходе становой тяги может возрасти на 2-6, в зависимости от веса, а выполнить намеченный объем КПШ станет проще. Также креатин положительно влияет на восстановление.

Протеиновые коктейли, гейнер и прочие питательные добавки стоит пить, если недостает основных питательных элементов из обычной пищи.

Придерживайтесь вышеописанных правил, и ваша становая тяга будет расти на глазах: в постепенном, но уверенном и постоянном темпе.
 (голосов: 0)
Добавил: Andrey
Другие новости по теме:
Оставлено комментариев: 0
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
?>
© 2018 Информационный портал Obyavka.org.ua
Кривой Рог новости
Яндекс.Метрика